Zero soli, zero tłuszczu!

O witaminach zawsze i wszędzie mówi się dużo. Zwykle w samych superlatywach, bo w końcu nie możemy bez nich żyć, a ich niedobór grozi różnymi powikłaniami. Nie trzeba także wspominać o korzyściach dla naszej urody. W tkankach zachodzą procesy decydujące o funkcjonowaniu całego organizmu i właśnie witaminy są niezbędnymi do ich przeprowadzania składnikami. Czy w każdej sytuacji stanowią o naszym bezpieczeństwie czy też czasami powinniśmy ich unikać?

Na wygląd oraz kondycję naszej skóry największy wpływ ma witamina A. Przyspiesza ona jej regenerację oraz działa nawilżająco. Łatwo się domyślić, iż niedobór w tym zakresie przyczynia się do powstawania suchego, złuszczonego naskórka oraz mniej korzystnego wyglądu zewnętrznego. W branży kosmetycznej stosuje się retinol, nazywany stabilizowaną formą witaminy A. Jest to także jej najłatwiejsza do przedawkowania postać. Przesadzając ze spożyciem retinolu możemy nabawić się poważnego zatrucia, nudności, biegunki oraz ogólnych problemów z samopoczuciem. Przedawkowanie może skończyć się dla nas skomplikowanymi w skutkach schorzeniami, takimi jak zaburzenia widzenia, uszkodzenia wątroby oraz utrata włosów. Bardzo bogatym źródłem witaminy A jest tran, jednak charakteryzuje się on dużą zawartością retinolu. Są jednak o wiele bezpieczniejsze formy jej przyjmowania. Beta – karoten, znany nam przede wszystkim z soków marchwiowo – owocowych, stanowi doskonałe rozwiązanie dla naszej codziennej profilaktyki żywieniowej. Jest on przyjmowany przez nasz organizm tylko w takich ilościach, w jakich go potrzebujemy. Nie ma żartów, moi drodzy. Kobietom będącym w okresie ciąży lekarze stanowczo odradzają przyjmowania zbyt dużych dawek witaminy A, ponieważ mogą one wywołać trwałe wady u dziecka.

Witamina C z kolei nie stanowi praktycznie żadnego zagrożenia dla naszego zdrowia. Jako rozpuszczalny w wodzie składnik naszego pożywienia szybko ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury oraz tlenu. Wiąże się to z tym, że wszelkie suszone owoce lub warzywa, pozbawione są witaminy C. Jedyne, co może nam zaszkodzić, to jej niedobór. W ramach ciekawostki warto wspomnieć o tym, iż witaminę odkryto dzięki badaniom nad szkorbutem, czyli chorobą marynarzy, którą ów niedobór powoduje. Witamina C doskonale rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu odczuwany przez organizm nadmiar jest usuwany wraz z moczem. 

Przedawkować można także witaminy z grupy B. Teoretycznie jest to niewykonalne, jeżeli przyjmujemy je w formie świeżych owoców i innych naturalnych składników. Mało prawdopodobne jest również przedawkowanie witamin w postaci syntetycznej. Możemy jednak mieć do czynienia z nieprzyjemnymi zaburzeniami neurologicznymi lub bezsennością i zawrotami głowy.

Jakie przysmaki najczęściej wywołują uśmiech na waszych twarzach? Czekolada, żelki? A może tatar z Sokołowa? O tym ostatnim piszę, bo często na widok literki „E” dostajemy gęsiej skórki i krzyczymy, że to ta wstrętna chemia. Tymczasem nie wszystko, co się pod nią kryje, musi być dla nas szkodliwe.

Jedzenie zdecydowanie wpływa na nasz nastrój. Wszyscy mówią, że zdrowe produkty poprawiają nasze samopoczucie, gdy tymczasem uśmiechamy się chrupiąc tłustego kebaba lub hot-doga ze stacji benzynowej. Ostatnie odkrycia nauki pokazują jednak, że korzystne zmiany wywołują w nas przeciwutleniacze zwane karotenoidami. W przeprowadzonym niedawno eksperymencie okazało się, że ich poziom w spożywanych pokarmach był ściśle związany z nastrojem ludzi, którzy brali udział w doświadczeniu. Co prawda poziom optymizmu badano przy użyciu testów psychologicznych, ale liczy się sam efekt.

Karotenoidy to nic innego jak barwniki roślinne. Są one, jak już wcześniej wspomniałam, antyoksydantami, a więc wspomagają procesy obronne organizmu oraz zapobiegają szybkiemu starzeniu. Istnieje ok. 600 barwników roślinnych, ale największe znaczenie dla nas ma 6: beta-karoten, alfa-karoten, kryptoksantyna, likopen, luteina i zeaksantyna. O pierwszym wymienionym chyba nie muszę zbyt wiele pisać. Każdy, komu zależy na ciemnej cerze, szuka produktów, które zawierają jego spore ilości, takich jak szpinak lub marchew. Zastanawialiście się, dlaczego rośliny tak szybko nie usychają, mimo że praktycznie przez cały czas są narażone na działanie promieni słonecznych? Karotenoidy pochłaniają promieniowanie ultrafioletowe, które powoduje powstawanie wolnych rodników, neutralizując ich działanie. Aby zachować dobry wygląd i młodość, koniecznie trzeba spożywać duże ilości warzyw i owoców.

Każdy z barwników ma swoje konkretne zastosowanie i jest wykorzystywany w walce z różnymi chorobami. Likopen skutecznie pomaga w leczeniu raka prostaty bądź żołądka. Duże dawki alfa-karotenu i luteiny znacząco obniżają ryzyko powstawania w organizmie nowotworu płuc. Luteina pozwala na lepsze widzenie w nocy, zapobiega zaćmie i chroni siatkówkę oka. Jak już wspomniałam, karotenoidy są powszechnie wykorzystywanymi substancjami w procesie produkcji żywności. Najczęściej jednak określa się je symbolami: E160a, E160b, E160c, E160d, E160e i E160f. Mało kto z nas ma więc pojęcie, z czym tak naprawdę się spotyka.

Zdrowe odżywianie nie miałoby większego sensu, gdyby nie pewien znaczący składnik diety. Mowa oczywiście o błonniku. Dlaczego jest taki ważny?

Najpowszechniej znanym faktem z nim związanym jest to, że poprawia perystaltykę jelit. Mówiąc wprost, spożywanie dużych ilości błonnika znacznie przyspiesza przemianę materii. Dietetycy oraz inni specjaliści od zdrowego żywienia uważają również, że odgrywa bardzo ważną rolę w leczeniu cukrzycy i chorób układu krążenia, ponieważ obniża poziom cholesterolu w organizmie. Dzięki usprawnianiu pracy jelit możemy o wiele łatwiej pozbyć się toksycznych substancji zalegających w naszym przewodzie pokarmowym. Nie chcemy przecież, aby przedostawały się one do krwiobiegu i tym samym nas zatruwały.

Minęło mnóstwo czasu zanim naukowcy zaczęli doceniać rolę błonnika. Wcześniej był uważany tylko za niepotrzebny składnik pożywienia, ponieważ ludzki organizm nie zawiera enzymów, które zdolne by były go strawić. Od kilkunastu lat jednak jego działanie staje się coraz bardziej zauważalne i odczuwalne. Czym właściwie jest błonnik? W skrócie jest to grupa substancji zawartych w ścianach komórkowych organizmów roślinnych. Warto więc, by nasza dieta była bogata we wszelkiego rodzaju owoce i warzywa. Wraz ze stosowaniem niskotłuszczowej diety możemy o wiele skuteczniej zapobiegać nowotworowi jelita grubego. Dzięki spowalnianiu procesów wchłaniania substancji z jelita cienkiego do krwi błonnik utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Wskutek tego nasza całodzienna energia nie ulega wahaniom. Wszystkich pozytywnych działań błonnika nie sposób tutaj wymienić.

Jednym z najważniejszych jest przeciwdziałanie zaparciom. Błonnik przemieszcza się przez cały przewód pokarmowy w niezmienionym stanie. Wchłaniając wodę, zwiększa objętość mas kałowych, co oczywiście ułatwia wydalanie. Wchłanianie wody powoduje z kolei jego pęcznienie, dzięki któremu wypełnia żołądek i zmniejsza uczucie łaknienia. Można więc stwierdzić, że błonnik zdecydowanie pomaga w walce z otyłością. Co więcej, oczyszcza organizm z kwasów żółciowych oraz metali ciężkich.

Efektem spożywania dużej ilości błonnika jest niższa zachorowalność na choroby nowotworowe układu pokarmowego. Według Światowej Organizacji Zdrowia przeciętnie człowiek powinien spożywać ok. 20 – 40 g dziennie. Najlepszym rozwiązaniem jest również uzupełnienie go o wodę spożywaną w ilościach co najmniej 2 litrów na dobę. Należy unikać błonnika w formie tabletek, ponieważ łatwo wówczas o przekroczenie limitów. Jeżeli wcześniej nie zawracaliśmy sobie głowy zdrowym odżywianiem lub równoważeniem naszej diety, należy stopniowo wprowadzać go do naszego jadłospisu, by nie zmieniać nawyków żywieniowych z dnia na dzień.