Zero soli, zero tłuszczu!

O rybach wiemy bardzo wiele. Na pewno zawierają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pełnią one kluczową rolę w procesie odchudzania i przede wszystkim nie odkładają się w tkance tłuszczowej. Nie wyobrażamy sobie zdrowej i pożywnej diety bez dań rybnych. Tymczasem okazuje się, że spożywając ryby zbyt często, jesteśmy narażeni na działanie szkodliwych substancji i związków chemicznych.

Rtęć, bo o niej tutaj mowa, jest jednym z najbardziej toksycznych składników naszego środowiska naturalnego. Nawet w niewielkich ilościach może spowodować nieodwracalne zaburzenia w funkcjonowaniu organizmów żywych. Szczególnie narażonymi „nośnikami” rtęci są ptaki oraz lubiane przez nas ryby. Mimo iż w Polsce poziom ich spożycia jest stosunkowo niski, nadal jesteśmy zagrożeni. Pierwiastek ten kumuluje się w organizmach zamieszkujących środowisko wodne. Nie zabija natychmiast, ale wpływa niekorzystnie na płodność, a w skrajnych przypadkach uniemożliwia reprodukcję. Dotyczy to nie tylko zwierząt przebywających w pobliżu źródeł zanieczyszczeń. Procesy takie jak spalanie węgla oraz wydobycie złota powodują wydzielanie do atmosfery szkodliwych dla nas związków rtęci, a ponadto w wielu miejscach świata jej stężenie przekracza normy przyjęte przez międzynarodowe konwencje.

Organizmy żywe mają problemy z usuwaniem rtęci. Z racji, że zachodzi jej kumulacja, najbardziej zagrożone są gatunki drapieżne. Sami jesteśmy drapieżnikami. Spożywając tuńczyka, znajdującego się na wysokim szczeblu łańcucha pokarmowego, pochłaniamy wyższą zawartość pierwiastka w porównaniu do innych ryb. W przypadku rtęci nie skutkuje dłuższe gotowanie, pieczenie, smażenie lub inne metody wytapiania tłuszczu. Wszelkie szkodliwe substancje znikają, ale rtęć zawsze pozostaje. Gromadzi się głównie w wątrobie i innych wnętrznościach. Dlatego też dobrze jest oczyścić i wypatroszyć rybę przed przygotowaniem. Zbyt duże stężenie rtęci jest powodem uszkodzeń centralnego układu nerwowego. Ptaki zmieniają swój śpiew, ryby anemicznie reagują na ataki drapieżników, a ludzie? Zaczynają się dziwnie zachowywać. Łatwo dostrzec, że negatywne zmiany zachodzą w całym łańcuchu pokarmowym i nie dotyczą tylko jego pierwszego ogniwa.

Jak radzić sobie z narastającym problemem? Oczywiście, że nie warto rezygnować z ryb. Aby przekroczyć tygodniową, 70 – kilogramowy człowiek musiałby zjeść 25 100 – gramowych puszek z tuńczykiem. Spożywać ryby należy więc nie częściej niż 2 lub 3 razy w tygodniu.

Mogłoby się wydawać, że mleko i jego pochodne to jedne z najzdrowszych składników spożywczych. Od dziecka wpajano nam, że mleko to samo zdrowie. Dla Europejczyków być może tak, ale np. dla mieszkańców Bliskiego Wschodu czy Afryki mleko to produkt trujący.

Ponad 70% mieszkańców świata nie trawi cukru zawartego w mleku, czyli laktozy. Wśród Polaków jest to prawie 30% populacji. Dla porównania - tylko ok. 2% Szwedów ma ten kłopot. Natomiast prawie wszyscy rdzenni Afrykanie i Latynosi borykają się z tym problemem. Winowajcą jest pewien enzym, a raczej jego brak. Laktaza, czyli enzym odpowiedzialny za rozkład laktozy, zazwyczaj występuje w jelicie cienkim. U niektórych osób pojawia się jednak jego niedobór, co objawia się nieprzyjemnymi objawami gastrycznymi. Zatem, jeśli czujesz się wzdęty po zjedzeniu kanapki z twarożkiem lub jeżeli wypicie szklanki mleka skutkuje u ciebie wizytą w toalecie, prawdopodobnie należysz do grona "szczęśliwców" cierpiących na nietolerancję laktozy.

Najprostszym sposobem na zdiagnozowanie tej dolegliwości jest wyeliminowanie z diety mleka i produktów mlecznych. Jeśli wtedy objawy ustąpią, jest to jednoznaczny znak, że nasz organizm nie wytwarza odpowiedniej ilości laktazy. Z czasem możemy spróbować stopniowo wprowadzać produkty mleczne do codziennej diety i obserwować reakcje organizmu. Osoby nie cierpiące na ostrą odmianę tego schorzenia mogą zazwyczaj spożywać twarde sery żółte, jogurty, kefiry i inne produkty mleczne, w których laktoza została już rozłożona przez odpowiednie bakterie.

Warto dodać, że nietolerancja laktozy występuje w trzech odmianach:

Dziś spróbujemy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy z okazji nadchodzącej jesieni warto zmienić swoje nawyki żywieniowe. W końcówce lata, kiedy opadają z nas wszelkie siły witalne, potrzebujemy znacznie więcej witamin i minerałów, niż wcześniej. Ma to związek również ze zbliżającą się zimą.

Podstawą odżywiania się jesienią jest urozmaicenie pod względem produktów. Warzywa takie jak brukselka, kalafior, papryka czy marchew bogate są w składniki mineralne, które śmiało można, a nawet trzeba włączyć do swojego menu. Dzięki ich spożywaniu możemy znacznie wzmocnić odporność organizmu. To jednak nie wszystko, o co powinniśmy zadbać. Niezmiernie ważne są produkty przeciwdziałające stresowi, smutkowi oraz codziennemu zmęczeniu. Należą do nich głównie suszone owoce, takie jak np. śliwki, które zawierają spore ilości magnezu i żelaza – dwóch antystresowych pierwiastków. Zdarza się, że potrafimy zrobić wszystko, byleby tylko nie przytyć w czasie jesieni i zimy. Nic bardziej mylnego. Jeżeli zaczniemy unikać węglowodanów, nasz nastrój ulegnie obniżeniu. Wystarczy zachować umiar i spożywać tzw. węglowodany złożone, które wolniej się wchłaniają i dostarczają energii na długi czas. Ponadto czekolada zawiera składniki o działaniu psychoaktywnym, które poprawiają nasze samopoczucie.

Warto spożywać również przyprawy, takie jak chili czy papryka. Pobudzają one mózg do wydzielania endorfin. Natomiast goździki, cynamon i imbir rozgrzewają organizm i korzystnie wpływają na nasze samopoczucie. 

Jesienią zdecydowanie spada tempo naszej przemiany materii. Organizm spala dużo mniej kalorii, niż mu dostarczamy. Chętniej sięgamy po słodycze, by później żałować, że przybyło nam kilka dodatkowych kilogramów. Zamiast spożywać puste kalorie, warto skupić się na produktach zawierających błonnik, któremu również poświęciłam wpis na moim blogu. Surowe warzywa i pełnoziarniste pieczywo to doskonały sposób na jego dostarczenie organizmowi. Dzięki temu poprawimy perystaltykę jelit i będziemy więcej spalać w czasie, kiedy nasz organizm wykazuje największą pod tym względem aktywność (ok. południa). W pracy rzadko mamy czas nad tym, by zastanawiać się, co jemy. Jeśli wykażemy odrobinę zaangażowania, możemy uniknąć późniejszych problemów z nadwagą. Nie chodzi o to, ile jeść, ale jakiej jakości są to produkty. Przy okazji wzmocnimy swój organizm i będziemy się czuli komfortowo przez cały chłodniejszy okres naszego roku.

Wielu z nas cholesterol kojarzy się z czymś jednoznacznie złym. Od początku XX wieku medycyna dostrzega związki między nim, a wszelkimi problemami związanymi z układem krążenia. Krew, przepływając przez nasze naczynia krwionośne, dostarcza komórkom tlen oraz substancje spożywcze. Zawiera jednak również substancje, które uszkadzają nasze tętnice i żyły. Uszkodzenia te sprawiają, że w ich miejscach osadza się m. in. właśnie cholesterol. Po jakimś czasie występują problemy z przepływem krwi w tych punktach. Następstwem tego wszystkiego jest niedotlenienie narządów. 

Mało kto zdaje sobie sprawę, że cholesterol spełnia również ważne funkcje w naszym organizmie. Oczywiście pod warunkiem, że utrzymujemy go na właściwym poziomie. Wystarczy zastosować się do kilku podstawowych zasad. Najważniejszym czynnikiem w walce ze złym cholesterolem jest regularny wysiłek fizyczny. Wiemy, że ruch korzystnie wpływa na nasze krążenie i sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, wskutek czego pomaga w zapobieganiu miażdżycy i innych schorzeń.

Nie ma nic za darmo. Chcąc poprawić poziom cholesterolu w naszej krwi, powinniśmy zmienić nasze przyzwyczajenia żywieniowe. Warto ograniczyć ilość spożywanych tłuszczy zwierzęcych oraz węglowodanów. Zamiast pochłaniać niezdrowe potrawy, lepiej zastąpić je produktami zawierającymi błonnik, który jest naszym najlepszym sprzymierzeńcem w walce ze złym cholesterolem. Jedną z najlepszych diet w tym przypadku jest dieta śródziemnomorska, oparta w głównej mierze na surowych warzywach. W połączeniu z lampką wina daje skuteczne efekty. Czerwone, wytrawne wino obniża poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Ważnym elementem kontroli jego poziomu są regularne badania. Mają one szczególne znaczenie w sytuacji, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, palisz papierosy, masz problemy z nadwagą bądź jesteś w podeszłym wieku. Objawy pojawiają się bowiem dopiero w późnych stadiach chorób.

Kiedy pojawiają się bóle w klatce piersiowej czy też w okolicach serca, są to pierwsze symptomy choroby wieńcowej. Codzienne funkcjonowanie staje się nie do zniesienia i potrzebujemy natychmiastowej pomocy medycznej. Lekarze radzą najczęściej, by osoby powyżej 20. roku życia sprawdzały poziom cholesterolu przynajmniej raz na 5 lat. Jeżeli specjalista stwierdzi, że pojawiają się jakieś problemy, może zalecić częstsze kontrole.

Zdrowe odżywianie nie miałoby większego sensu, gdyby nie pewien znaczący składnik diety. Mowa oczywiście o błonniku. Dlaczego jest taki ważny?

Najpowszechniej znanym faktem z nim związanym jest to, że poprawia perystaltykę jelit. Mówiąc wprost, spożywanie dużych ilości błonnika znacznie przyspiesza przemianę materii. Dietetycy oraz inni specjaliści od zdrowego żywienia uważają również, że odgrywa bardzo ważną rolę w leczeniu cukrzycy i chorób układu krążenia, ponieważ obniża poziom cholesterolu w organizmie. Dzięki usprawnianiu pracy jelit możemy o wiele łatwiej pozbyć się toksycznych substancji zalegających w naszym przewodzie pokarmowym. Nie chcemy przecież, aby przedostawały się one do krwiobiegu i tym samym nas zatruwały.

Minęło mnóstwo czasu zanim naukowcy zaczęli doceniać rolę błonnika. Wcześniej był uważany tylko za niepotrzebny składnik pożywienia, ponieważ ludzki organizm nie zawiera enzymów, które zdolne by były go strawić. Od kilkunastu lat jednak jego działanie staje się coraz bardziej zauważalne i odczuwalne. Czym właściwie jest błonnik? W skrócie jest to grupa substancji zawartych w ścianach komórkowych organizmów roślinnych. Warto więc, by nasza dieta była bogata we wszelkiego rodzaju owoce i warzywa. Wraz ze stosowaniem niskotłuszczowej diety możemy o wiele skuteczniej zapobiegać nowotworowi jelita grubego. Dzięki spowalnianiu procesów wchłaniania substancji z jelita cienkiego do krwi błonnik utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Wskutek tego nasza całodzienna energia nie ulega wahaniom. Wszystkich pozytywnych działań błonnika nie sposób tutaj wymienić.

Jednym z najważniejszych jest przeciwdziałanie zaparciom. Błonnik przemieszcza się przez cały przewód pokarmowy w niezmienionym stanie. Wchłaniając wodę, zwiększa objętość mas kałowych, co oczywiście ułatwia wydalanie. Wchłanianie wody powoduje z kolei jego pęcznienie, dzięki któremu wypełnia żołądek i zmniejsza uczucie łaknienia. Można więc stwierdzić, że błonnik zdecydowanie pomaga w walce z otyłością. Co więcej, oczyszcza organizm z kwasów żółciowych oraz metali ciężkich.

Efektem spożywania dużej ilości błonnika jest niższa zachorowalność na choroby nowotworowe układu pokarmowego. Według Światowej Organizacji Zdrowia przeciętnie człowiek powinien spożywać ok. 20 – 40 g dziennie. Najlepszym rozwiązaniem jest również uzupełnienie go o wodę spożywaną w ilościach co najmniej 2 litrów na dobę. Należy unikać błonnika w formie tabletek, ponieważ łatwo wówczas o przekroczenie limitów. Jeżeli wcześniej nie zawracaliśmy sobie głowy zdrowym odżywianiem lub równoważeniem naszej diety, należy stopniowo wprowadzać go do naszego jadłospisu, by nie zmieniać nawyków żywieniowych z dnia na dzień.

Sól jest istotnym elementem codziennej diety. Znajdują się w niej ważne elementy odżywcze, bez których nasze płyny ustrojowe tracą równowagę. Sól ma także właściwości konserwujące – pomaga przedłużyć świeżość przygotowywanej żywności. Korzystają z tego producenci, którym zależy na uzyskaniu towarów z jak najodleglejszą datą przydatności do spożycia. W wędlinach, serach i gotowych produktach jest tak dużo soli, że dodawanie jej do samodzielnie przyrządzanych posiłków wiąże się z systematycznym przekraczaniem dziennej, zalecanej dawki. Najbardziej problematycznym składnikiem soli jest sód – jego nadmiar niesie

negatywne dla zdrowia konsekwencje, takie jak wzrost ciśnienia tętniczego i choroby z tym związane. Lista zagrożeń dla fanów słonych przekąsek jest długa: od dolegliwości mniej dokuczliwych, takich jak opuchlizny (sól zatrzymuje wodę w organizmie), przez przybieranie na wadze, po ryzyko udaru mózgu i zawału serca.

Dlaczego powinniśmy się tym martwić? Dlatego, że dzienną normę (płaska łyżeczka soli) bardzo łatwo przekroczyć. Wystarczy przesolić zupę. Albo sięgnąć po ulubione chipsy.

Słone przekąski są tym, co chętnie jadamy podczas oglądania filmów i przy pracy. Zawierają nie tylko dużo soli, ale także nadmiar tłuszczów. Sprawa z chipsami jest o tyle trudna, że sięgają po nie często dzieci, a te najłatwiej przyzwyczajają się do smaków. Nawyki utrwalone w dzieciństwie są wyjątkowo trwałe – często bez powodzenia zmagamy się z ich wyplewieniem w dorosłym życiu.

Aby wzmocnić smak potraw instant, producenci dodają do nich dużo soli. Skoro konsumenci wiedzą, że zupki z torebki są niezdrowe, muszą być one przynajmniej smaczne. Płacimy wysoką cenę za to, żeby szybko się najeść.

Nie można zrzucić całej odpowiedzialności za nadużywanie przez nas soli na producentów gotowej żywności. Często jesteśmy sami sobie winni – stosując gotowe mieszanki przypraw (z proporcjonalnie największym udziałem soli), rezygnujemy z przygotowywania potraw w sposób samodzielny. I znów, w walce z białymi granulkami, najbardziej przeszkadza nam lenistwo.

Trudno wygrać ze wszechobecną solą, ale można ograniczyć jej spożycie. Skoro w gotowych produktach jest jej tak dużo, spróbujmy stosować mniej soli w potrawach, które przygotowujemy sami. Białe granulki dobrze jest zastąpić innymi przyprawami, również poprawiającymi smak, a mającymi lepszy wpływ na zdrowie – bazylia, oregano, majeranek, tymianek, kminek – z długiej listy ziół każdy wybierze coś dla siebie.

Bardzo często zastanawiamy się, co jeść, a czego unikać w naszej codziennej diecie. Zdajemy sobie sprawę z tego, że warto się zdrowo odżywiać, ale zazwyczaj nie wiemy od czego zacząć. Trudno nam też z dnia na dzień zmienić nasze nawyki żywieniowe.
Pełnowartościowa dieta  może nas uchronić przede wszystkim przed różnego rodzaju chorobami. Jest to szczególnie ważne, gdy cierpimy na nadwagę, zaburzenia metabolizmu bądź chroniczne zmęczenie. Nie musimy korzystać z kosztownych terapii, by po stosunkowo krótkim czasie poczuć się lepiej. Wystarczy, że zastosujemy się do kilku podstawowych zasad zdrowego żywienia.
Po pierwsze, istotną rolę w naszej codziennej diecie powinny odgrywać surowe warzywa i owoce. Pobudzają one nasz układ odpornościowy, dlatego też warto znaleźć dla nich miejsce w każdym posiłku. Bardzo istotne jest spożywanie różnych rodzajów warzyw i owoców, w taki sposób, by uzupełniały się zawartością swoich składników.
Niezbędne do życia organizmu są również białka. Zarówno ich niedobór, jak i nadmierna ilość, mogą być szkodliwe dla zdrowia. Zapotrzebowanie na białko pokrywają m. in. ziemniaki oraz produkty mleczne.
Z naszej diety nie powinniśmy wykluczać tłuszczów. Należy jednak spożywać je w odpowiedniej ilości i we właściwy sposób. Szczególnie ważne są tłuszcze pochodzenia roślinnego, składające się z kwasów nienasyconych. Szkodliwe są natomiast nasycone kwasy tłuszczowe.
Podstawowym źródłem energii są węglowodany. Poza owocami i warzywami zawierają je także m. in. ziarna zbóż oraz ziemniaki. Ograniczyć powinniśmy tzw. węglowodany rafinowane, takie jak cukier, słodycze lub ciasta z białej mąki. Należy je traktować jako produkty na specjalną okazję. Ostatnią, najważniejszą zasadą zdrowego żywienia, jest spożywanie dużej ilości napojów. Nasz organizm składa się w przeważającej ilości z wody. Warto więc przyzwyczajać się do codziennego jej picia, niezależnie od tego, czy jesteśmy spragnieni, czy też nie. Możemy ją zastępować sokami z warzyw, czarną herbatą, a nawet kawą.
Początkowe trudności związane ze zmianą nawyków żywieniowych z pewnością po pewnym czasie wyjdą nam na dobre. Ponadto, jeżeli bardziej zainteresujemy się tematem, może się okazać, iż pełnowartościowa dieta może być całkiem smaczna. Wszystko zależy od naszej kulinarnej kreatywności.